La cuisine vietnamienne ça ressemble à quoi ?

Comme dit dans l’introduction, le Vietnam est connu pour être un paradis pour toute personne suivant un régime sans gluten. De nombreux plats vietnamiens consistent en effet en des nouilles ou du riz accompagnés de légumes, de viande, de sauce et de bouillon.

Le pays présente une agriculture basée sur la culture du riz et importe le blé. Cela mène à une palette de nouilles 100% riz assez appréciable.
Mais, parce qu’il faut bien un mais, le pays a été pendant 1000 ans sous domination chinoise. C’est à cette période que l’utilisation du blé commence à entrer dans la cuisine vietnamienne. Le retrait des chinois du territoire et l’absence de culture du blé dans le pays mènent à ce que la cuisine locale utilise de moins en moins cette céréale. Malgré tout, il reste des traces de ce passé et certains plats gardent cette touche chinoise avec ses pâtes de blé et ses sauces contenant du gluten.

C’est d’ailleurs ces dernières qui posent l’un des plus gros problème pour suivre un régime sans-gluten au Vietnam. La cuisine vietnamienne utilise beaucoup de sauces, on parle ici de sauce soja, sauce aux huîtres, sauce aux prunes, sauce hoisin, sauce poisson, sauce nuoc mâm… Certaines d’entre elles peuvent parfois contenir du gluten parfois pas selon la marque.
Elles sont utilisées pour mariner la viande ou pour venir agrémenter le plat.
Lorsqu’il s’agit de plat sec, les sauces sont en général amenées séparément du plat principal et en cas de doute vous pourrez tout simplement ne pas verser le précieux sésame. Lorsqu’il s’agit de soupe et de marinade, malheureusement il faudra réussir à se comprendre.

En ce qui concerne les soupes et les bouillons, il faudra aussi faire attention à l’utilisation de cube de bouillon, point de vigilance que l’on connait aussi dans la cuisine occidentale.

Enfin, de par son histoire, à chaque coin de rue, que ce soit dans les petites ou les grandes villes, vous trouverez des boulangeries ou des stands de rue vendant des « sandwich » appelés Bánh mì. Ne soyez donc pas surpris de voir une importante culture du pain et du gâteau à « l’occidental ». Evitez tout simplement ces établissements mais profitez tout de même de l’odeur qui en émane.
Pour la petite histoire, la baguette a été introduite par les colons français. Ce produit a été à l’époque un produit de luxe du fait qu’il nécessite l’importation du blé. Lorsque cette dernière a commencé à être perturbée, les boulangers ont commencé à remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de riz. Ce mélange est toujours utilisé et rend la croûte du pain plus fine et plus craquante. Tout comme de nombreux mots qui ont évolué du français comme phô mai pour fromage, ốp la pour les oeufs au plat, il est pensé que Bánh mì pourrait venir de pain de mie mais sans certitude.

Dans la partie « Quelques plats vietnamiens détaillés« , une liste non-exhaustive de plats pouvant être sans gluten est partagée.

La connaissance du gluten

Comme de nombreux pays asiatiques, il n’y a que peu de connaissance de ce qu’est le gluten et il n’existe même pas de mot vietnamien pour « gluten ».
Peu de personnes vietnamiennes suivent un régime sans gluten: est-ce dû à une faible détection ou à une faible apparition de la maladie dans la population ? La question reste ouverte.

Quelque soit la réponse à cette question, cela signifie que la connaissance du sans-gluten et de ce que le régime implique doit être apporté par les touristes ou expats. L’affluence modérée de touristes occidentaux dans le pays ne permet pas à ce que la problématique soit connue de tous y compris et surtout les restaurateurs.
Dans les villes les plus touristiques, cela commence à arriver. C’est surement à Hoi An où j’ai trouvé que le personnel avait le plus de connaissance sur le sans-gluten.
Quand il s’agit d’activité touristique autour de la cuisine (des tours de la street food, des cours de cuisine), l’option sans-gluten est dans une majorité des cas proposée. La difficulté réside à trouver un service qui s’y connaît vraiment. Faire le tri n’est pas simple et peu d’avis sont laissés à ce sujet. Je vous partage dans la section « mon retour d’expérience« , les organismes par lesquels je suis passée et avec lesquels je n’ai pas eu de problème. Cela n’est qu’indicatif et d’autres prestataires doivent proposer un service sérieux.

La communication avec les vietnamiens

Du fait de cette faible connaissance, il est nécessaire de bien communiquer avec le staff pour les éduquer sur ce qu’est le gluten et savoir si vous pouvez manger dans l’établissement ou non.
Dans mon cas, la communication a été difficile. Les vietnamiens ne parlent que peu anglais. J’avais anticipé ce problème en partant avec une carte explicative mais cela ne m’a pas vraiment aidé.

Je n’ai pas trouvé de façon universelle de faire passer mon message. Par moment, pour ne pas dire souvent, j’y suis allée à risque car j’avais la grande sensation qu’on ne s’était pas compris. Je vous en parle plus en détails dans la section « Préparer sa communication avec les restaurants« .

Les recettes, un secret bien gardé

En plus des problèmes de langue avec les vietnamiens, il vous faudra rajouter l’incertitude autour du secret de la recette. Par moment, j’ai eu l’impression qu’on ne me disait pas vraiment s’il y avait tel ou tel ingrédient tout simplement pour ne pas me donner d’indice sur la recette.
Cela m’a été plus ou moins confirmé par le guide que nous avons utilisé pour notre tour de la street food. Je lui avais mentionné que je devais suivre un régime sans gluten et je posais des questions pour être sûre que le plat était safe. Il m’a répondu qu’il ne connaissait pas la liste de tous les ingrédients et que même s’il le demandait, il ne le saurait pas car la recette est ce qui fait le succès du stand ou non. Elle est transmise de génération en génération et puis c’est tout.
Bien entendu, certaines personnes seront plus enclines que d’autres à partager et je dirais d’ailleurs qu’en règle générale les restaurants sont plus coopératifs à ce niveau.

La culture de la street food

Tout le monde mange dehors y compris les locaux. Vous verrez rapidement que soit ils prennent place avec vous sur les petites chaises des stands soit ils s’arrêtent avec leur scooter pour prendre à emporter.

Tout ceci fait donc que les supermarchés sont peu développés et pour des personnes suivant un régime sans gluten c’est souvent là où on retrouve une zone de confort. On scanne les étiquettes, on les épouille et puis on reprend ce produit dans les prochaines villes. Ici je l’ai peu fait, tout simplement car les produits sont chers, que le choix est limité et que l’étiquetage est plus approximatif que chez nous comme je le détaille dans le paragraphe ci-dessous.

Les matières premières telles que des légumes ou des pâtes de riz qui sont quant à elles très accessibles au marché (si vous savez les prix et que vous le négociez) mais encore faut-il avoir une cuisine dans son logement. Je vous en reparle de cet aspect dans le paragraphe « Chercher des logements avec cuisine ?« .

Le problème de l’étiquetage

J’ai fait beaucoup de recherches à ce sujet et je n’ai rien trouvé de très clair. J’ai trouvé beaucoup de textes qui mentionnaient des bonnes pratiques pour l’étiquetage mais je n’ai pas l’impression qu’il y ait d’obligation. Dans les textes, le gluten apparait comme l’un des 8 ingrédients alimentaires nécessaires de faire apparaître sur les produits en contenant. Après est-ce vraiment suivi ? Je ne sais pas mais j’ai l’impression que lorsqu’il s’agit de produits locaux et que l’entreprise n’exporte pas ses produits, c’est un peu à chacun sa sauce.
Concernant les traces éventuelles, c’est un peu comme jouer à la loterie: parfois vous l’aurez, parfois pas.

Apprendre quelques mots pour mieux appréhender son voyage

Une chose ultra pratique au Vietnam c’est que le nom de leur plat est hyper précis. Je m’explique avec l’exemple ci-dessous. Alors qu’en version anglaise tout apparaît en tant que « noodles », on voit que le nom vietnamien change et ces modifications indiquent s’il s’agit de nouilles de blé, de riz ou encore de tapioca ! C’est tellement pratique: plus besoin de demander, plus besoin de faire confiance, tout est dans le nom ou presque… Malheureusement, il y a au moins une exception à la règle: le Mì Quảng dont le nom indique des pâtes de blé alors que dans la majorité des cas il s’agit de pâtes de riz.

Savoir les points de vigilance

Les principaux point de vigilance résident dans les sauces, les bouillons, les marinades et la contamination croisée.

Les sources de gluten cachées principales sont:

La sauce soja: elle est principalement utilisée pour mariner les viandes dans la cuisine vietnamienne. Elle peut aussi agrémenter les sauces ou les bouillons comme cela est fait dans le Cao Lau. Dans ce cas, cela est plus simple et vous pouvez demander à ce que la sauce soja ne soit pas ajoutée et potentiellement à ce que la vôtre, si vous en avez, soit prise. La plupart du temps, le personnel ne sait pas s’ils utilisent de la sauce soja avec ou sans gluten alors n’hésitez pas à demander et vous aurez peut-être de bonnes surprises. J’ai pu lire que le sud aurait plus tendance à utiliser de la sauce soja sans gluten que le nord. Je ne peux le confirmer mais il me semble que dans le sud les plats contiennent plus souvent de la sauce soja que le nord. Par exemple, les nems auront tendance à venir accompagner de sauce Nuoc-mâm dans le nord alors que dans le sud ils auront tendance à venir accompagner de sauce soja.

La sauce à l’huître (oyster sauce): elle est principalement utilisée dans des plats de type nouilles sautées, marinades et soupes. Cette sauce que nous connaissons moins à une couleur brune semblable à celle de la sauce soja et est épaisse. Cette sauce qui autrefois n’était préparée qu’à partir d’huître est aujourd’hui préparée avec de l’extrait d’huître, de la sauce soja et de l’amidon de maïs. La contamination vient donc de la sauce soja mais aussi de l’épaississant qui n’est pas toujours de l’amidon de maïs. Cette sauce peut donc contenir ou non du gluten.

La sauce aux prunes (plum sauce): c’est une sauce principalement utilisée pour tremper les aliments frits mais surtout comme sauce de marinade. Elle peut être avec ou sans gluten. En effet, certaines marques vont utiliser du vinaigre de blé ou encore de la farine de blé comme épaississant.

La sauce hoisin (hoisin sauce): c’est une sauce principalement utilisée pour les plats sautés, les marinades, et pour tremper les aliments. C’est une sauce foncée et épaisse qui peut être sans gluten. Certains industriels rajoutent cependant de la farine de blé dans la pâte de soja fermentée qui est à la base de cette sauce mais aussi dans la sauce directement afin de l’épaissir. La marque principalement utilisée au Vietnam, la marque Lee Lum Kum, propose des sauces avec gluten.

Les cubes de bouillon peuvent être utilisées dans n’importe quelle soupe en fonction du restaurateur, c’est d’ailleurs pareil chez nous. Je privilégie les restaurants ayant peu de plats à la carte: c’est souvent gage de qualité et de fait maison. Cette règle n’est cependant pas imparable et Bun Cha Ta Hoi An, un restaurant spécialisé dans le Bun Cha, a utilisé des cubes de bouillon, à voir s’ils vont adapter leur recette pour imiter la branche de Hanoï qui elle n’utilise pas de bouillon.

Les feuilles de papier utilisées dans les nems mais aussi dans de nombreux autres plats peuvent parfois être faites de riz, parfois être coupées avec du blé. Cela m’est arrivé d’en croiser mais ce à chaque fois dans des restaurants ayant des cartes qui n’en finissent plus. J’ai également participé à des cours de cuisine au cours duquel j’ai utilisé des feuilles de papier de riz totalement jaunes et on m’a assuré qu’elles étaient bien faites de riz. Le curcuma est en effet souvent ajouté aux feuilles de papier de riz ce qui lui donne cette couleur jaune qui ne signifie pour le coup pas blé. C’est encore une fois une pratique que j’ai surtout retrouvé dans le nord.

Sauvegarder les sites qui peuvent vous aider avant et pendant votre voyage

Je vous partage ici les sites et personnes qui m’ont aidé à préparer mon voyage via leur contenu:

• Legal Nomads: https://www.legalnomads.com/gluten-free/vietnam/. C’est une personne ayant été diagnostiquée coeliaque qui a vécu au Vietnam, tous ses conseils sont ultra-précieux.
• Gluten-free Hanoi: https://www.instagram.com/glutenfreehanoi/?hl=fr qui de part sa vie à Hanoï partage de nombreuses bonnes adresses dans cette ville où la nourriture y est si bonne.
• Find me gluten-free: https://www.findmeglutenfree.com/ pour trouver des adresses partagées par la communauté.

Préparer sa communication avec les restaurants

Avant de partir, j’ai téléchargé la carte explicative réalisée par Gluten-Free Gourmet que je vous mets ci-contre mais à vrai dire je suis perplexe quant à son utilité. J’ai la sensation qu’elle était trop longue et le personnel avait tendance à soit ne pas la lire en entier, soit la lire en diagonale.

Suite à plusieurs tentatives peu fructueuses, j’ai décidé de passer par Google traduction pour ne taper que les points clé. Je m’assurais qu’ils aient bien compris mon message en posant des questions qui ne pouvaient pas être répondues par « yes » ou par « no ». Malheureusement après avoir demandé quel plat je pouvais manger ou quelle farine ils utilisaient, j’entendais encore et toujours « yes ».

Ma dernière arme a été de faire des gestes en prenant par exemple la sauce soja sur la table et en faisant un signe de croix. Mais là encore on n’arrivait pas à se comprendre…

Mon expérience a été similaire au Cambodge et en Thaïlande. Ce n’est qu’à partir de la Thaïlande que je décide de changer d’approche. Je vois que le terme de farine de blé ne leur parle pas. En me rendant dans les épiceries, je constate que les termes employés sont plus souvent « multi-purpose flour » ou « cake flour« . Je réalise un photo-montage avec l’emballage de ces farines et ajoute une phrase demandant si leurs produits contiennent ces ingrédients et j’ai enfin l’impression qu’ils comprennent ce que je leur demande !
Comme vous l’avez compris, je n’ai pas tester cette approche au Vietnam mais j’ai la sensation que tout comme en Thaïlande ça aiderait à se faire comprendre. Je vous partage donc ci-dessous un photo-montage similaire à celui que j’ai utilisé en Thaïlande que je vous recommande de tester si vous rencontrez des difficultés similaires aux miennes.

Enfin en apprendre plus sur la composition des plats m’a énormément aidé et m’a permis de cibler mes demandes le plus possible. Dans la section « Quelques plats vietnamiens détaillés » je vous partage les informations que j’ai apprises à ce sujet.

Chercher des logements avec cuisine ?

Comme dit plus haut, il y a une vraie culture du manger dehors et trouver des logements avec cuisine peut s’avérer plus compliqué que ce qu’il n’y parait.
Si vous réalisez un voyage sur le court terme, je vous recommande vivement d’essayer de trouver des logements avec cuisine: ça vous enlèvera du stress, de la logistique, le risque d’être malade et de ne pas pouvoir profiter de votre séjour. Avec un budget plus élevé que ce que nous avions, c’est-à-dire supérieur à 15€/nuit, il est possible que des logements avec cuisine privative ressortent. N’hésitez pas à demander à votre hôte si la cuisine est partagée ou non. Cela nous est arrivé plusieurs fois et au final cela a une utilité limitée: cela demande de passer beaucoup de temps au nettoyage de chaque ustensile. En ce qui concerne vos emplettes, je vous conseille de le faire sur le marché, ce sera bien moins cher qu’en supermarché. Observez bien combien les locaux paient sinon vous risquez d’avoir un tarif personnalisé et plus élevé.
Si vous voyagez sur le long terme et que vous essayez de limiter vos dépenses, vous serez probablement moins enclin à prendre un logement avec des cuisines. C’est faisable et nous l’avons fait. Par contre il faut être conscient que cela sous-entend de prendre des risques.
Je vous laisse faire votre choix en fonction de votre situation et surtout de votre sensibilité.

Emmener des produits sans gluten ?

Si vous partez pour quelques semaines, je vous recommande de partir avec des snacks sans gluten du style petits gâteaux, barres énergétiques. Ces produits se trouvent dans certaines épiceries et des stands de rue proposent des encas, cependant cela peut vous faire perdre du temps de les trouver ou amener des risques supplémentaires de contamination.

Concernant les sauces, je suis partie sans rien et cela ne m’a pas manqué. La cuisine vietnamienne reste très parfumée malgré l’absence de sauce et ce grâce aux nombreuses herbes qu’ils utilisent.
J’aurai tendance à vous dire que si vous comptez principalement rester dans le sud, pourquoi pas prendre votre sauce soja. En même temps, la cuisine du sud a tendance à utiliser plus de sauce soja sans gluten.
Pourquoi ne pas aviser sur place. A Hanoi ou encore à Ho Chi Minh, vous pourrez très facilement trouver de la sauce soja sans gluten à Annam gourmet. Des sauces soja sans gluten peuvent également se trouver dans les mini mart.
Je vous ai mis ci-contre, un exemple de sauces soja sans gluten que vous pourrez y trouver.

Les stands de rue vs les restaurants

Globalement, une fois sur place vous pourrez trouver des plats similaires entre un stand de rue et le restaurant, le premier étant réputé pour délivrer des plats plus savoureux quand l’endroit est de confiance.

Le problème majeur des stands de rue, c’est qu’ils enchaînent les clients. Ici il n’y a pas de service, ils vous servent simplement votre plat et ça doit aller vite. En 15 min pendant les heures de pointe, ils vous auront servi, vous aurez mangé et vous serez partis.
Ici il n’y a pas de place pour poser des questions. En arrivant à Hanoi, je n’étais pas vraiment au fait de tout ça et plusieurs marchands de street food n’ont pas daigné échanger avec moi et m’ont directement dit d’aller voir ailleurs. J’ai trouvé l’approche un peu brutale et je pensais initialement qu’ils ne voulaient pas s’embêter à perdre du temps à comprendre les étrangers. Le lendemain, je réalise une visite guidée autour de la street food et le guide m’explique qu’ils sont comme ça avec tout le monde. Une fois, il avait demandé à ce que son plat soit légèrement adapté et on lui a répondu d’aller voir au supermarché. Une autre fois, alors qu’il était un peu hésitant pour faire son choix, on lui a demandé s’il n’était pas illettré.
Bref vous l’aurez compris, la majeure partie du temps les marchands de street food ne sont pas là pour rigoler et leur devise est vraiment « le temps c’est de l’argent ».

Pour une bonne entrée en matière dans le pays, je vous conseille vivement de d’abord commencer par les restaurants où vous serez dans une immense majorité des cas, très bien accueilli(e). Ici ils prendront tout le temps nécessaire pour répondre à vos questions, comprendre la situation, lire votre carte, vous dire quel plat vous pouvez manger et lequel vous ne pouvez pas. Le point du risque de contamination croisée reste cependant bien présent.
Le mieux est d’aller dans des restaurants vietnamiens qui ne proposent aucune nourriture occidentale limitant ainsi très fortement le risque de contamination croisée et qui proposent peu de plats à la carte.
Aussi les restaurants végétariens sont une autre bonne alternative: ils y étaient souvent plus patients et plus sensibles à la carte que je leur présentais. Plusieurs fois, ils l’ont prise en photo pour l’amener au chef et revenir avec une vraie réponse.
Les hôtels internationaux sont une autre option. Sur l’application Find me gluten free, de nombreux utilisateurs reportent ce genre d’établissement car le staff y parle mieux anglais et a surement une meilleure connaissance du gluten. Les seuls inconvénients à cela sont les prix plus élevés (mais vous me direz que la santé n’a pas de prix) mais surtout les risques de contamination croisés plus importants, ces établissements proposant souvent des produits à base de blé (des pizza, des pâtes italiennes, des burgers…) sans pour autant avoir une cuisine séparée.

Une fois que vous avez acquis un peu d’expérience et de connaissance sur la cuisine vietnamienne, vous serez beaucoup moins stressé(e) d’aller dans les stands de rue pour prendre des plats sans gluten et puis pourquoi pas parfois vous aventurer vers des plats qui peuvent contenir du gluten ou non en fonction des sauces utilisées. Le mieux est de le faire dans de grosses villes où ils parlent mieux anglais mais suffisamment petites pour que le flux de clients soient interrompus. Vous pouvez aussi venir en décalé mais dans ce cas il vous faudra faire plus attention à ce que les aliments soient toujours bien frais !
Enfin la plupart des tours guidés des stands de rue des grandes villes proposent des adaptations de leur tour en fonction des restrictions alimentaires de chacun. Faire un de ces tours est une bonne occasion, de connaître les stands de rue dans lesquels vous pouvez aller et ceux dans lesquels vous ne pouvez pas aller.
Nous en avons réaliser un à Hanoi, Hanoi street food tour with local delicacies. Le tour a duré 3h et nous avons testé 7 stands de rue, de quoi nous permettre de diversifier nos repas pendant notre séjour dans la ville. Je vous en parle de façon plus détaillé dans mon retour d’expériences.

Quelques plats vietnamiens détaillés

Les épiceries

Globalement le prix dans les épiceries et petits supermarchés sont bien plus élevés que la nourriture que vous trouverez en extérieur (que ce soit dans les stands de rue, les restaurants ou le marché). De ce fait nous n’avons pas non plus fait beaucoup d’épiceries, si ce n’est pour essayer de trouver quelques encas.

Dans les épiceries standards, vous ne trouverez pas de produits certifiés sans gluten mais vous pourrez trouver quelques produits de dépannages tels que des fruits séchés et des yaourts.
J’ai également réussi à trouver des rice crakers qui ne contiennent pas de gluten par contre il est plus dur de savoir ce qu’il en est concernant les traces. J’ai pu en trouver dans les Winmart ainsi que dans un co.opmarket. Il n’est pas impossible que ces derniers soient également trouvables dans d’autres supérettes.

Des supermarchés plus spécialisés mais également plus onéreux existent tels qu’Annam Gourmet présent à Hanoi et à Ho Chi Minh. Là-bas vous trouverez beaucoup de produits certifiés sans gluten et ça peut être l’occasion de recharger votre valise de petits encas.
Les Suthera montrés sur la première photo, sont de petits biscuits importés depuis la Thaïlande. Il en existe différents parfums et les produits ne contiennent naturellement pas de gluten. En ce qui concerne les contaminations croisées, c’est plus dur de dire mais je n’ai pas été malade.
Vous retrouverez également des produits Schär, des galettes de riz de chez Bjorg, et de nombreuses alternatives pour les intolérants au lait. Enfin vous trouverez aussi de la farine, des pâtes, ainsi que des chips.
Il n’y a pas de rayon dédié au sans gluten alors il faudra fouiller. Ce sera une bonne surprise à chaque fois que vous tomberez sur un nouveau produit.

Mon retour d’expériences

Je vous présente ici quelques-uns des restaurants que j’ai particulièrement appréciés au cours de mon voyage.

Activités autour de la cuisine

Quelques adresses que j’ai testées, triées par ville