Le miso: tout est question d’équilibre

Le soja et ses fameuses isoflavones

Le soja est une parfaite illustration de conception culturelle opposée. Alors qu’en Asie, le soja et ses mérites sont vantés, en Europe on entend beaucoup de méfiance. Mais c’est surtout en France, que ces méfiances prennent toute leur ampleur avec un discours centré sur les méfaits du soja et peu voire pas de mention de bénéfice.

Le soja est une légumineuse et en ce sens il se rapproche des lentilles, des pois chiches et des haricots rouges. L’une des particularités du soja est qu’il est particulièrement riche en isoflavones, molécules ayant une structure proche d’une hormone féminisante, l’œstradiol¹ et il est vrai que cela attire les inquiétudes sur leur potentiel effet de perturbateur endocrinien.
En 2005, les autorités françaises recommandent de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavone/kg/jour par principe de précaution². Ce principe de précaution provient d’observation faite sur les animaux alors qu’aucun effet indésirable sur l’humain n’a été observé. L’Observatoire Nationale des Aliments Végétaux (ONAV) compare ces observations à celles faites que nous pourrions faire avec le chocolat noir: alors que des études ont montré un effet mortel du chocolat noir sur les chiens à hauteur de 3,8g/kg, aucune observation n’a été faite en ce sens sur les humains et aucune recommandation n’en a découlé¹.
De plus, quand bien même nous prenions les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) à la lettre, on se rend finalement compte que ces recommandations peu contraignantes ont chamboulé notre regard au sujet du soja dans des proportions inexplicables. Ainsi la table 1 montre ce que les recommandations faites par l’ANSES veulent dire concrètement en terme de consommation pour divers produits à base de soja. Une liste restreinte est proposée ici seulement, mais si vous voulez de plus amples exemples, n’hésitez pas à vous rendre sur l’article de l’ONAV^[↗] directement.

On voit finalement que ces recommandations nous permettent encore largement de consommer des produits à base de soja sans vraiment se limiter alors qu’on a l’impression que le discours populaire nous dit de ne plus du tout manger de soja ! Ainsi en terme de quantité pour un produit donné, vous avez de la marge et vous pouvez vous faire plaisir. Par exemple en revenant plus spécifiquement au miso, sachant que pour réaliser une soupe, 15 à 20g sont généralement utilisés, cela revient à 15mg d’isoflavones par soupe. Ce qui signifie que si vous faites plus de 15kgs, vous pouvez manger de la soupe miso quotidiennement sans vous culpabiliser !
Cependant, il est vrai qu’en multipliant les sources de soja, il devient plus probable d’atteindre ces recommandations journalières, qui rappelons-le doivent encore être démontrées chez les humains. En-dehors de la population végétarienne, les pays occidentaux n’ont pas des habitudes alimentaires les amenant à consommer de façon régulière et répétée du soja. En ce sens, ré-osons manger du soja !

La figure 1 tente d’illustrer ces dires. Les chiffres de la figure 1 manquent à la fois de précision et d’incertitude (pas d’écart-type) mais ils ont le mérite d’offrir des ordres de grandeur. On voit que chinois et japonais mangent largement plus de soja mais surtout plus d’isoflavones que nous.
Or si nous regardons les figures 2 et 3, nous constatons que les japonais ont un taux d’incidence du cancer du sein ainsi que du cancer de la thyroïde moins important que les européens, ces mêmes cancers pour lesquels on suspecte un effet néfaste de la consommation de soja et ses phyto-œstrogènes.

Figure 1: Consommation moyenne journalière de soja et d’isoflavones

Ces chiffres sont tirés d’études réalisées dans les années 2000 et permettent de comparer des pays asiatiques à l’Europe⁴. Les résultats manquent de précision (écart-types, nombre de participants) mais sont montrés ici pour illustrer la différence d’ordre de grandeur.

Cela n’est malheureusement pas une preuve irréfutable: les japonaises se font peut être moins bien détectées, le mode de vie très différent peut contrebalancer de potentiels effets néfastes du soja… Il en reste que ce sont des pistes et des chiffres intéressants à creuser et à garder en tête.

Figure 2: Taux d’incidence du cancer du sein en 2022 en France, en Belgique, en Allemagne, au Japon, en Chine d’après les données de l’OMS

Ces chiffres sont issus des données de l’Organisation Mondiale de la santé^[↗]. En abscisse, est donnée l’incidence normalisée avec l’âge, c’est-à-dire le taux d’incidence moyen pondéré par l’âge. Cette manière de procéder permet d’avoir une comparaison non-biaisée de tous pays, même ceux qui ont des répartitions d’âge de la population différentes. Par exemple, si j’ai une population dont la tranche majoritaire est la vingtaine vs une population dont la tranche majoritaire est la soixantaine, on va voir que la seconde population a un taux d’incidence total plus important pour le cancer de la prostate mais cela ne sera peut-être pas vrai avec l’approche normalisée par l’âge.

Figure 3: Comparaison du taux d’incidence des 15 principaux cancers en 2022 au sein de la population française et japonaise d’après les données de l’OMS

Ces chiffres sont issus des données de l’Organisation Mondiale de la santé^[↗]. En abscisse, est donnée l’incidence normalisée avec l’âge, c’est-à-dire le taux d’incidence moyen pondéré par l’âge. Cette manière de procéder permet d’avoir une comparaison non-biaisée de tous pays même ceux qui ont des répartitions d’âge de la population différentes. Par exemple, si j’ai une population dont la tranche majoritaire est la vingtaine vs une population dont la tranche majoritaire est la soixantaine, on va voir que la seconde population a un taux d’incidence total plus important pour le cancer de la prostate mais cela ne sera peut-être pas vrai avec l’approche normalisée par l’âge.

Nuançons tout de même ce discours sur 2 aspects:

• des recommandations plus strictes sont généralement formulées pour les femmes enceintes, allaitantes, les femmes atteintes d’un cancer du sein, les enfants de moins de 3 ans
• des points de vigilance sont également prononcés concernant les compléments alimentaires à base de soja qui pourraient avoir des teneurs en isoflavone bien plus élevées.

N’étant pas assez informés concernant ces aspects spécifiques, nous préférons ne pas en parler ici. Le but de ce paragraphe est plus de montrer qu’un individu ne devrait pas s’empêcher de manger du soja tout au long de sa vie et on verra même à la fin de cet article que ce que nous ne communiquons que trop peu en France, ce sont les bénéfices que la consommation de soja peut apporter comme la plupart des autres fruits et légumes finalement. On ne le répétera jamais assez que la clé réside dans une alimentation variée avec le moins de produits hyper-transformés possibles.

Miso, sel et hypertension

Une autre question qui revient sur le miso est: est-il conseillé de consommer du miso si on a de l’hypertension ? Comme dit auparavant les quantités de sel dans le miso ne sont pas négligeables. Il n’est pas simple de dire la quantité de sels que nous pouvons retrouver dans une soupe traditionnelle sachant que cela se fait un peu à l’œil mais on peut raisonnablement dire qu’on en met entre 2,0 à 2,6g de sels en considérant 20g de miso/soupe avec une concentration entre 10-13% de sels. C’est non négligeable sachant que l’Organisation mondiale de la Santé recommande une consommation de sels inférieure à 5g/jour et que notre consommation moyenne est « à tord » plutôt autour de 10g/jour⁵ à cause des plats tout préparés et autres produits du commerce riches en sels.

Pour répondre à la question posée en début de paragraphe, plusieurs études ont été menées. On peut les diviser en 2 grandes parties: celles qui utilisent un modèle animal et celles qui étudient la consommation de miso directement sur l’humain.
Commençons par les modèles animaux. Pour se faire on utilise soit des souris chez lesquelles on induit une hypertension avec sensibilité au sel suite à une opération (cf figure 4), soit on utilise des rats dont l’hypertension avec sensibilité au sel a été acquise génétiquement⁶.

Figure 4: Schéma des actes chirurgicaux nécessaires pour induire une hypertension chez la souris

Lorsque ces souris, appelées CPO (Chronic Pressure Overload), sont utilisées pour étudier l’hypertension, des souris dites sham sont utilisées comme contrôles: ce sont des souris qui ont subi la même chirurgie sans l’acte thérapeutique (ici la pose d’un anneau au niveau de l’aorte abdominale).

Que ce soit donc ces souris ou ces rats qui soient utilisés, différentes expériences ont pu être réalisées afin d’étudier l’impact de la consommation de miso^{7 8}:

• Des expériences étudiant l’impact du miso via son ingestion: dans ce cas un groupe boit du miso tandis que les autres boivent de l’eau salée dans les mêmes proportions salines que la soupe miso
• Des expériences étudiant l’impact du miso via son injection: dans ce cas un groupe reçoit des injections de surnageant de soupe miso en intrapéritonéal tandis que les autres ne se font injecter que de l’eau salée dans les mêmes proportions salines que la soupe miso.

Les résultats de ces expériences montrent une atténuation de l’effet du sel lorsqu’ingéré via la soupe miso comparativement à une ingestion via l’eau seulement. En ce sens, les animaux ayant consommé du miso montrent une meilleure excrétion des ions Na+ dans leurs urines, une baisse de la stimulation du système nerveux sympathique, une pression artérielle systolique moins importante et un rythme cardiaque moins important ⁸.

Même si tous les mécanismes sous-jacents ne sont pas connus plusieurs hypothèses ont été formulées. Le miso pourrait contenir un petit peptide inhibiteur d’une enzyme responsable de la vasoconstriction des vaisseaux.

Figure 5: Schéma simplifié des expériences et des résultats trouvés

A savoir que cette hypothèse a été formulée à partir d’expérience faite avec du soja et non du miso⁹. Une autre hypothèse pour expliquer le mécanisme d’action du miso sur l’atténuation de l’effet du sel sur la tension se formule par la régulation du stress oxydatif. Là encore cela serait principalement dû aux protéines présentes dans le soja plus que par le miso en tant que tel.

En outre, les études traitant spécifiquement du miso ne sont pas hyper nombreuses et peuvent présenter des biais comme par exemple le fait que les rats se nourrissent selon leur gré: comme les rats sont des gourmands, le groupe du miso n’hésitent pas à finir la portion donnée tandis que ceux avec l’eau salée ont tendance à la rechigner quelque peu. Cela mène à des différences de consommation totale de sel entre les deux groupes et donc à des conclusions qu’il faut nuancer. Malgré cela la pression systolique et les battements cardiaques des rats ingérant le miso sont inférieurs au groupe eau salée mais supérieurs aux rats buvant de l’eau sans sel⁸.

En ce qui concerne les études sur les humains, elles sont encore là peu nombreuses concernant l’hypertension et le miso spécifiquement. Celles que nous avons trouvées, sont réalisées au Japon et il est difficile d’extrapoler les résultats aux populations occidentales tellement les régimes alimentaires et les manières de vivre diffèrent.
On vous présente quand même les grandes lignes de cette analyse. Cette étude est randomisée et étudie la pression artérielle chez 2 groupes: un groupe recevant du soja non fermenté et un groupe recevant du miso. Le premier groupe n’a reçu que 11g de sels sur les 8 semaines d’étude tandis que le second a ingurgité 212g via le miso. Ces 2 groupes étaient uniquement et de manière équilibrés, composés de patients souffrant d’hypertension (pré-hypertension ou hyper-tension de type I) mais dont aucun participant ne suit de traitement. Ce qui en a découlé c’est que la pression est équivalente chez les 2 groupes le jour tandis qu’elle a tendance à être plus basse la nuit dans le groupe mangeant du miso. Cela montre bien que sur cette population, la consommation de miso et de son sel agit sur l’hypertension de ces patients comme s’ils ne faisaient qu’ingérer du soja sans sel¹⁰.

En résumé, ce qui est généralement admis sans preuve très consolidée chez l’humain et encore moins dans la population occidentale, c’est que la consommation de miso chez des personnes atteintes de pré-hypertension ou d’hypertension de type I n’aggrave pas leur tension artérielle et les symptômes qui en découlent. Cela est permis par des propriétés natriurétiques du miso favorisant une concentration en ions sodium plus importante par volume d’urine, et diurétique, c’est-à-dire qu’il favorise la production d’urine⁸. Des hypothèses proposent aussi d’expliquer un mécanisme de blocage d’une enzyme responsable de la vasoconstriction des vaisseaux ou encore d’une régulation du stress oxydant⁹ qui permettraient tout du moins d’atténuer l’effet du sel sur l’hypertension.

Figure 6: Les hypothèses formulées autour du mode d’action du miso sur l’hypertension

Le soja contenu dans le miso aurait des propriétés inhibitrices de l’enzyme de conversion de l’angiotensine responsable de la vasoconstriction des vaisseaux. Par ailleurs, le miso stimule natriurèse et la diurèse ce qui permet une élimination augmentée du sodium dans les urines. Enfin une hypothèse de réduction du stress oxydatif via des anti-oxydants a été formulée.