Une omniprésence du gluten

Vous pensez peut-être que le Japon est idéal pour un régime sans gluten parce qu’il utilise principalement du riz dans sa cuisine. C’est vrai mais malheureusement la réalité est plus complexe. Beaucoup de plats japonais contiennent du gluten, apporté par des sauces, des bouillons ou de la viande marinée.

Le coupable est bien souvent la sauce soja, un ingrédient clé de la cuisine japonaise, qui contient généralement du gluten. Dans la plupart des cas, la sauce soja est directement intégré au plat, rendant impossible l’élimination de la source de contamination sans supprimer entièrement le contenu de votre assiette.

La panure est un autre élément qui va venir complexifier l’expérience. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les japonais aiment paner leurs aliments que ce soit la viande ou bien les légumes. Les tempuras sont en effet très présentes que ce soit dans des commerces de rue ou dans restaurants et cela s’ajoute aux risques de contaminations croisées déjà amenés par la sauce soja.

Le curry japonais et les tempuras contiennent du gluten sauf indication contraire

(Photo: Curry Koisus)

La méconnaissance de la maladie cœliaque

Le Japon ne fait pas exception à la liste de ces pays dans lesquels les restaurateurs et commerçants n’ont qu’une connaissance limitée de ce qu’est le gluten et des ingrédients qui en contiennent.

Il me semble cependant important de comprendre le contexte dans lequel le Japon s’inscrit.
L’archipel reporte environ 0,2% de sa population atteinte par la maladie cœliaque et c’est peu. En comparaison, les pays occidentaux affichent souvent environ 1% de la population atteinte par la maladie.
Les chercheurs qui se sont penchés sur la situation apportent plusieurs hypothèses pour comprendre ces chiffres.
Tout d’abord, les japonais se font peu diagnostiqués et contrairement aux pays occidentaux, peu d’études scientifiques sont réalisées menant à des chiffres non consolidés. Il est pensé que le chiffre communiqué sous-estime le nombre de personnes réellement atteintes par la maladie cœliaque.
En-dehors du fait que les 0,2% communiqués soit probablement plus faible que la réalité, les auteurs pensent tout de même que le mode de vie japonais pourrait expliquer un taux d’apparition plus faible de la maladie dans la population. Entre autre, quelques études ont tenté d’étudier l’impact du régime alimentaire pendant l’enfance sur l’apparition de la maladie cœliaque. Les études mènent à des conclusions contradictoires mais l’interrogation perdure: les conclusions sont-elles contradictoires car ce paramètre n’influe pas sur l’apparition de la maladie ou est-ce du à la complexité de la mise en place de telles études qui mènent à des biais dans les conclusions ?
Enfin des différences génétiques pourraient également expliquer en partie les différences observées.
Je ne vais pas approfondir le sujet ici mais si cela vous intéresse, ne manquez pas l’article qui devrait sortir sous peu et détaillant plus en profondeur ces études et les pistes envisagées.

Dans ce contexte, vous comprenez désormais mieux pourquoi ils n’ont pas la réponse à « qu’est ce qui contient du gluten ? » et c’est tout simplement car ils n’ont pas à se poser la question.
Sachant cela il est absolument nécessaire que vous fassiez vos propres recherches avant de partir afin de connaître les produits à éviter, les pratiques culinaires qui peuvent mener à des contaminations croisées… J’en reparlerai dans la section sur les préparatifs du voyage.

Votre compréhension du sujet sera d’autant plus importante que l’allergie au blé est elle connue au Japon. Si vous n’y prêtez pas garde, vos troubles pourront rapidement être associés à la simple élimination de blé par les japonais. Or l’orge est un produit bel et bien présent qu’il vous faudra éviter.

Un étiquetage difficile à lire

L’étiquetage est souvent notre bouée, ce bout de papier qui indique noir sur blanc la présence ou non de gluten. Globalement, cela le restera également au Japon mais je tiens simplement à attirer votre attention sur trois points.

Le premier point sur l’étiquetage c’est que dans une majorités des cas, tout sera marqué en japonais et uniquement en japonais. Vous n’y verrez aucune trace d’anglais. Fort heureusement pour nous, nous disposons désormais d’outils, tels que Google translate, qui sont d’une aide précieuse. La traduction à partir d’une photo et la traduction des enregistrements vocaux sont deux fonctionnalités qui vous sauveront la vie.
Cependant, parfois, la traduction fournie peut laisser perplexe et amener à se questionner sur sa fiabilité: est-ce que tous les ingrédients apparaissent bien ? Si cela vous arrive, allez voir une personne qui travaille dans l’enseigne et elle saura vous dire de quoi il en retourne.

D’autre part, parfois ce ne sont pas les applications qui amènent à des interrogations mais bien les étiquettes telles qu’elles ont été écrites. Ainsi, il m’est arrivé de trouver des Soba en supermarché avec de la sauce soja classique mise dans un sachet individuel. Le traducteur indiquait bien la présence de blé dans le plat (c’est rassurant), mais je n’ai jamais réussi à comprendre si cela provenait de la sauce soja ou également des pâtes et cela ne viendrait pas de la traduction mais bien d’un manque de clarté sur les étiquettes. De ce que j’ai pu lire sur différentes sources, il y a une vraie prise de conscience de la part des fabricants qui essaieraient d’être plus explicites. Dans ce cas de figure, cela signifierait de retrouver une inscription du type: « blé (contenu dans la sauce soja) ».

Enfin l’étiquetage des allergènes est différent de celui que l’on peut retrouver dans la plupart des pays occidentaux. La réglementation n’oblige à lister que les 7 allergènes principaux dont le blé fait partie mais pas le gluten. L’orge ou encore le seigle seront bien notés comme ingrédients mais ne feront pas obligatoirement partis de la liste des allergènes. Cela rend la tâche fastidieuse pour les japonais et très complexes pour des étrangers. Ca devient une vraie partie de « Où est Charlie ? » et même avec un traducteur vous pouvez perdre beaucoup de temps.

Une culture différente

Vous le savez probablement déjà, la culture japonaise est très différente de la nôtre et c’est d’ailleurs un point qui rendra votre voyage encore plus dépaysant. Cependant, par moment, cela peut aussi entraver votre quête de sans gluten.

De façon systématique, je demandais si je pouvais manger tout ou partie du menu. A plusieurs reprises, on a pu me répondre que je ne pouvais manger aucun élément sans savoir m’indiquer d’où venait la source de contamination. Je ressortais frustrée et me demandais si c’était pour protéger un secret de fabrication ou si c’était pour ne prendre aucun risque. En lisant quelques articles écrits par des japonais, il semblerait que la seconde option fasse bien partie de leur culture et que dans le doute ils aient potentiellement préféré ne pas prendre le risque que je tombe malade en me demandant de poursuivre mon chemin. Vous me direz que c’est une attitude positive. A cela je répondrai que oui, sans aucun conteste, mais que dans un pays où il est déjà difficile de manger sans gluten cela rajoute au challenge. A certains moments, j’ai donc décidé de prendre le risque de manger quand même dans ce genre de restaurants et je ne suis pas tombée malade. Je ne vous le recommande pas nécessairement car chacun décide du risque qu’il décide de prendre cependant je pense qu’il est intéressant de garder en tête cet aspect de leur culture.

D’autre part, comme déjà discuté plus haut, la maladie cœliaque est largement méconnue au Japon. La notion de gluten-free ne leur est cependant pas totalement inconnue et a été véhiculée par les magasines lifestyle mentionnant ce régime comme sain et suivi par les célébrités. Une fois sur place, prenez le temps d’observer les messages des enseignes sans gluten et vous remarquerez que plusieurs vont faire leur promotion en indiquant « C’est sans gluten, c’est bon pour la santé ».
Cela amène les japonais à penser que votre demande est un caprice. Or il peut être extrêmement mal vu et impoli de demander d’adapter un plat voire un menu juste par envie. Il faut savoir que les artisans japonais sont très impliqués dans leur métier et ils passent souvent leur vie à perfectionner leur art jusqu’à l’extrême non pas pour l’argent mais pour offrir le meilleur service à leurs clients. Il est donc très important d’expliquer la raison de votre demande et son importance. Pour ma part, je suis partie avec une carte l’expliquant clairement et toutes les personnes rencontrées ont été très bienveillantes et réceptives (parfois à l’extrême comme dit plus haut). Je n’ai donc vécu ces expériences qu’au travers de lectures effectuées avant mon départ.

Cherchez des options sans gluten avant de partir

C’est quelque chose que j’ai beaucoup fait lorsque j’ai commencé à voyager mais que je commençais à délaisser au fur et à mesure du temps. J’ai repris cette habitude pour préparer mon voyage au Japon et je ne le regrette absolument pas. Préparer votre voyage culinaire vous permettra de profiter au maximum de votre séjour : cela vous évitera de vous retrouver affamé(e), malade ou frustré(e) parce que vous n’avez pas pu goûter la cuisine locale.

Les hôtels d’un certain prestige vont en général proposer des menus sans gluten car ils sont en contact avec des personnes étrangères et sont au fait du problème.
Les hôtels luxueux japonais peuvent également s’adapter et j’ai ainsi pu vivre ma propre expérience dans un ryokan qui a adapté son menu à mes besoins alimentaires, je vous en parle plus bas.
Dans les parcs internationaux tels que Disney et Universal Studio les restaurants ont une fiche d’allergènes pour chacun de leurs plats. Vous devriez pouvoir manger en tout sécurité sans trop de difficulté.

En dehors de ce cadre c’est plus compliqué. Vous allez devoir faire vos propres recherches et faire le tri dans les informations que vous allez trouver. En effet, malgré le fait que la maladie soit peu connue au Japon, il peut être facile de se perdre au cours de vos recherches.
J’ai donc essayé de résumer toutes les informations que j’ai pu trouver (les avis Google Maps, Find me Gluten Free, Legal Nomads, les sites web des établissements, les groupes facebook…) sur une carte que j’ai voulue un peu différente de celle que l’on trouve habituellement. Il me paraissait important d’y intégrer un certain nombre de filtres pour ne plus devoir cliquer sur chacun des points un à un pour savoir si cette option correspond à ce que vous recherchez. Ainsi vous pourrez trouver des filtres sur le type de nourriture proposée, vous pourrez filtrer en fonction du jour d’ouverture ou encore filtrer les établissements qui ne proposent que des options vs des menus entiers et bien d’autres options sont disponibles. Les filtres sont cumulatifs et j’espère que cet outil vous sera utile dans la préparation et le bon déroulement de votre voyage, que cela vous permettra de gagner du temps.
La carte est disponible en toute fin d’article.

Si vous souhaitez compléter cette liste, n’hésitez pas à faire un tour sur les sites suivants:

• Le groupe Facebook Gluten-free in Japan! Ca a été de loin la source d’informations que j’ai la plus utilisée. Le groupe est très dynamique et répond rapidement aux interrogations de chacun. De nombreux restaurants et commerces y sont déjà listés et sont updatés régulièrement via le retour de voyageurs.
• Find me gluten-free
• Le site de Legal nomads
• Google maps: je l’utilise principalement pour vérifier les pratiques actuelles de restaurants qui m’intéressent en regardant les avis récents. Ca me permet aussi de vérifier si le restaurant est toujours ouvert ! Entre ma recherche de restaurants et mon départ il s’est écoulé 1 mois et demi et plusieurs des restaurants que j’avais listés avaient fermé entre-temps.

Enfin si vous manquez de temps pour préparer votre voyage, n’hésitez pas à vous renseigner pour passer par l’organisme Gluten Free Tours Japan. Je n’ai pour ma part pas pris le temps d’étudier cette solutions mais divers voyageurs l’ont utilisée et reviennent avec des critiques très positives à leur sujet.

Préparez votre carte d’allergie

Comme dit plus haut, il me semble indispensable de partir avec une carte explicative au Japon.
Pour ma part, j’ai utilisé une de celle partagée dans le groupe Facebook Gluten-Free in Japan ! En vous rendant dans l’onglet fichier, vous trouverez différentes cartes d’allergie et vous pourrez choisir celle qui vous correspond le mieux. La plupart sont commentées par des voyageurs qui ont pu l’expérimenter alors n’hésitez pas à y jeter un œil.

Pour les personnes les plus sensibles, il peut être plus rassurant de passer par des cartes « officielles ». Legal nomads en propose qui présente de très bons retours.

Apprenez les pièges à éviter

• La sauce soja: Bien que le gluten ne soit pas toujours présent, cela est bien souvent le cas. Si vous entendez parler de shoyou cela doit vous faire réagir et lever un drapeau rouge dans votre tête. La sauce tamari quant à elle, représente la méthode traditionnelle de fabrication et ne contient pas de gluten. Un article entier devrait arriver très vite pour expliquer l’intérêt du blé dans la fabrication de la sauce soja et les différences entre une sauce soja avec et sans gluten.
• La plupart des pâtes: vous entendrez peut-être ici et là que les pâtes au Japon sont sûres car elles sont faites à partir de farine de riz. La réalité est tout autre. Les udon, qui font partie des pâtes les plus consommées au Japon, sont préparées avec du froment; les ramens contiennent également du gluten ainsi que les sômen malgré leur couleur blanche. Traditionnellement, les soba n’en contiennent pas et sont faites uniquement avec du sarrasin mais aujourd’hui elles sont généralement coupées avec du blé. En conclusion et pour faire simple, méfiez-vous des plats à base de pâtes et sauf indication contraire partez de l’idée qu’elles contiennent du gluten.
• Le miso est une pâte fermentée. Il existe plusieurs recettes de fabrication. Le mugi miso est fabriquée à partir d’orge et contient donc du gluten.
• Les sushis: dans ce cas la source de gluten peut être multiple. Elle peut venir de la viande qui parfois est marinée au préalable dans des sauces qui contiennent du gluten. Le riz peut également avoir été préparé avec du vinaigre de malt au lieu de vinaigre de riz. Méfiez-vous aussi des sushis à base de surimi. Cette pâte au goût de crabe est souvent préparée avec de l’amidon de blé et parfois le personnel du restaurant ne saura vous l’indiquer. C’est pour toutes ces raisons qu’il faut être méfiant quand on parle de sushi.
• Le wasabi: le wasabi bon marché contient parfois du gluten.
• Le mugi-cha: c’est un thé réalisé à base d’orge très présent au Japon. Malgré son nom, il ne contient pas de thé et consiste simplement en des grains d’orge torréfiés puis infusés dans l’eau. Cela veut dire que vous devrez également être vigilant concernant le « thé » qu’on peut vous servir. A contrario, le Genmai (riz torréfié infusé) et le Sobacha (sarrasin torréfié) sont des boissons qui peuvent être consommées. De nombreuses variantes du mugi-cha existent et vous pourrez trouvez des boissons à base d’orge infusé dans les distributeurs de boisson. Prudence est de mise.
• Les currys japonais contiennent généralement du gluten de part la sauce soja ou la farine qui a pu y être ajoutée à contrario des curry indiens qui sont généralement sans gluten.

Apprenez quelques mots de base

J’avais un peu fait l’impasse sur cette partie avant de partir mais j’avais appris certains mots comme blé, allergie, sauce soja. J’ai été capable de les reconnaître au travers de certaines discussions et cela m’a rassuré mais ça n’a jamais été nécessaire que je les sache (la plupart du temps je passais par Google translate).

– Blé : komugi (小麦)

– Orge : oomugi (大麦)

– Sauce soja : shouyu (醤油)

– Gluten : fushitsu (麩質)

– Gluten-free : Guruten Furîグルテンフリー

– Je suis allergique à … : … ni taishite arerugî ga arimasu. (… に対してアレルギーがあります。)

Paquez un peu de nourriture sans gluten

C’est la question que je me pose à chaque fois: est-ce vraiment nécessaire d’emporter des produits sans gluten ? Est-ce que je ne suis pas trop flippée ? En général j’avise au dernier moment en fonction de l’espace qu’il reste dans mon sac.

Pour le Japon, je vous conseille d’emporter quelques produits. C’est un peu comme la cuisine: si vous ne le faites pas, vous ne mourrez pas de faim et vous pourrez toujours vous prendre un énième onigiri mais avoir vos propres petits snacks ou encas, vous amènera un peu de confort, ça vous évitera les fringales et ça vous permettra de varier les goûts.

Alors s’il vous reste un peu de place je vous le conseille: que ce soit des barres énergétiques, des petits biscuits, du pain que vous pourrez tartiner avec les confitures locales…tout est bon à prendre. Aussi selon l’itinéraire que vous avez choisi, prévoyez plus ou moins de nourriture. Dans les grandes villes ce sera moins critique que dans des coins plus reculés.